Sport in der Schwangerschaft: Was geht - und was nicht? | FLZ.de

Schwangerschaft und Sport sind keine Gegensätze. Im Gegenteil: Regelmäßig in Bewegung zu kommen, tut der werdenden Mutter und ihrem Kind sogar gut. 

Sportlich aktive Frauen, die schwanger werden, bekommen also nicht per se die Rote Karte gezeigt. Dennoch: Mit manchen Sportarten ist erst einmal Schluss. Und wie so oft im Leben sind das richtige Maß und ein sorgfältiges Hineinhorchen in den Körper gefragt. Zwei Fachleute über Chancen und Möglichkeiten, Grenzen und Gefahren.

Einige, wie Studien zeigen. Zum einen tut Bewegung der Mutter gut, sagt Klaus Doubek, Facharzt für Gynäkologie und Geburtshilfe. „Bewegung verbessert die Ausdauer, stärkt Muskulatur und Kreislauf und kann typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen lindern.“

Bewegung senkt außerdem das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruckerkrankungen. Und sie schafft gute Voraussetzungen dafür, dass sich der Babybauch nach der Geburt gut rückbilden kann.

Nicht zu vergessen, dass es auch eine psychologische Seite gibt: „Sporttreibende Schwangere haben weniger Stimmungsschwankungen“, sagt Psychologin Marion Sulprizio von der Deutschen Sporthochschule Köln. Nicht zuletzt deshalb, weil sie mit den körperlichen Veränderungen wie weniger Beweglichkeit oder Wassereinlagerungen besser klarkommen. 

Sport zu treiben steigere darüber hinaus die Selbstwirksamkeit der Frau, also das Vertrauen, durch eigenes Handeln etwas bewirken zu können. 

Sogar das Baby im Bauch profitiert vom Sport der Mama. „Studien zeigen, dass Bewegung bei der Schwangeren unter anderem zu einer verbesserten Durchblutung der Plazenta und zu messbaren Verbesserungen der Herz- und Kreislauffunktion des ungeborenen Kindes führen kann“, sagt Klaus Doubek, der Präsident des Berufsverbandes der Frauenärzte ist. 

Laut Marion Sulprizio verringert sich durch Bewegung in der Schwangerschaft sowohl das Risiko, ein sehr schweres Baby zur Welt zu bringen, als auch das Risiko, dass das Kind später übergewichtig wird.

Steigen Frauen erst in der Schwangerschaft ein, bieten sich sanfte Sportarten an. Das sind vor allem Schwimmen, Yoga oder Gymnastik. Zu diesen oder ähnlichen Sportarten werden oft auch spezielle Kurse für Schwangere angeboten, an deren Kosten sich bei den entsprechenden Voraussetzungen auch die Krankenkassen beteiligen.

Ob Joggen, leichtes Krafttraining oder Radfahren: Hat eine Frau schon vor der Schwangerschaft Sport getrieben, kann sie mit ihrem Training in der Regel weitermachen. „Wichtig ist, dass die Intensität im Verlauf der Schwangerschaft an das individuelle Wohlbefinden angepasst wird“, sagt Facharzt Doubek.

Allerdings: Manche Sportarten vertragen sich mit einer Schwangerschaft nicht so gut. „Verzichtet werden sollte auf alle Aktivitäten mit erhöhtem Sturz- oder Verletzungsrisiko, wie Reiten, Skifahren, Snowboarden, Squash“, sagt der Gynäkologe. Riskant sind auch Sportarten mit Körperkontakt oder möglichen Stößen gegen den Bauch, etwa Fußball oder Kampfsport.

„Auch schweres Krafttraining mit Pressatmung sollte vermieden werden, um Kreislaufbelastungen und Druckerhöhungen im Bauchraum zu vermeiden“, sagt Klaus Doubek. 

Isoliertes Training der geraden Bauchmuskeln sollten Schwangere meiden, aber sanft trainiert werden dürfen sie durchaus. „Statt Crunches oder Sit-ups zu machen, kann man etwa im Vierfüßlerstand den Bauchnabel nach innen ziehen“, sagt Marion Sulprizio.

Zieht es frau beim Sport nach weit oben, sollte sie Höhen über 2500 Meter meiden. „Der Sauerstoffmangel ist ab einer bestimmten Höhe zu groß“, sagt die Expertin. Gleiches gelte für die Tiefe – etwa beim Tauchen. „Schnorcheln geht dagegen.“

Pauschal lässt sich das nicht sagen, sondern hängt von verschiedenen Faktoren ab: Wie alt ist die Frau, wie fit ist sie, hat sie vor der Schwangerschaft schon Sport gemacht oder nicht? 

„Jüngere Schwangere dürfen laut aktuellen Empfehlungen durchaus einen Puls bis 155 beim Sport erreichen“, nennt Marion Sulprizio als Beispiel. „Frauen über 40 sollten besser unter 140 bleiben.“

Internationale Leitlinien empfehlen Schwangeren als Richtwert mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, sagt Verbandspräsident Doubek. Am besten teilt man sich diese Zeit auf in tägliche Einheiten von 20 bis 30 Minuten. 

„”Moderat” bedeutet: Man sollte sich beim Training noch unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten“, erklärt der Gynäkologe. „Dieser sogenannte Talk-Test ist ein guter Gradmesser.“

Generell ist Bewegung bei einer unkomplizierten Schwangerschaft bis zur Geburt zu empfehlen. Mit der Zeit setzt aber die Babykugel rein anatomisch immer stärker Grenzen. 

Ab dem vierten Monat sollten Schwangere möglichst nicht mehr länger auf dem Rücken liegend trainieren. Denn in dieser Position kann das Gewicht der Gebärmutter wichtige Blutgefäße leicht abdrücken.

„Dadurch gelangt weniger Blut zum Herzen zurück, was zu Kreislaufproblemen führen und die Durchblutung der Gebärmutter vorübergehend einschränken kann“, sagt Klaus Doubek. Viele Übungen lassen sich aber anpassen, indem man den Oberkörper leicht aufrichtet, sich seitlich hinlegt, hinsetzt oder hinstellt.

In den letzten drei Monaten sollte der Sport dann außerdem deutlich weniger intensiv sein. „Die eigene Körperwahrnehmung ist ein wichtiger Kompass in der Schwangerschaft“, sagt der Facharzt. Letztlich komme es darauf an, wie sich die Schwangere beim Sport fühle. Wird es zu mühsam, sollte sie es langsamer angehen lassen.

In den letzten Schwangerschaftswochen können vor allem Übungen guttun, die Atemtechnik, Haltung, Mobilität und den Beckenboden in den Fokus stellen - etwa Yoga. „Schwimmen oder Aquagymnastik sind bis zum Schluss ideal“, sagt der Gynäkologe. „Symmetrische Bewegungsabläufe sind gut, und durch den Auftrieb im Wasser spürt man das Gewicht weniger.“

Als Warnsignale für eine Überlastung nennt der Mediziner starke Schmerzen, Atemnot, Schwindel, Kreislaufbeschwerden oder starke Erschöpfung. „Tritt eines dieser Symptome auf, sollte das Training sofort beendet werden und eine frauenärztliche Abklärung erfolgen“, sagt er. Frauenarzt oder -ärztin warnen auch, wenn etwa wegen eines verkürzten Muttermunds der Sport zu stoppen ist.

Jede Frau und jede Schwangerschaft ist anders. Ist eine Schwangere daher unsicher, was noch geht und was nicht, fragt sie am besten ihre betreuende Frauenärztin oder den Frauenarzt. „Wir raten sporttreibenden Schwangeren immer dazu, unbedingt alle Untersuchungen beim Gynäkologen wahrzunehmen“, sagt Marion Sulprizio. „Und sich auch nicht über dessen Rat hinwegzusetzen.“

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